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Cómo ganar masa muscular en piernas y glúteos

Ejercicios para musculación de piernas y glúteos

quiero ganar masa muscular en piernas y gluteos
peso 59 kg y mido 1.65 hago ejercicio de zumba pero ya no quiero adelgazar necesito saber que hacer para ganar masa muscular y no adelgazar tanto, urge que hago? y que debo de comer’
Enviada por letty

Hola Letty: La manera más eficaz y totalmente demostrada para ganar masa muscular en piernas y glúteos, como así también en otros grupos musculares, es realizar ejercicios de fuerza específicos. La actividad aeróbica permite perder peso, pero a veces a expensas de la disminución del tejido muscular.

Así mismo el incremento de la masa muscular permite adelgazar o mantener el peso. Eso es porque aumenta el metabolismo basal, y por tanto la eficiacia del músculo para quemar grasas en todo el cuerpo. Es necesario que sigas una dieta hiperprotéica, ya que los aminoácidos son las sustancias plásticas encargadas  de construir tejido muscular.

Los ejercicios que debes hacer son los llamados básicos como: Sentadillas, Lunge, Zancada entre otros. Tienes que entrenar tres sesiones semanales separadas 48 horas entre cada una, para permitir el descanso y recuperación adecuadas para que el músculo crezca.

En cada sesión debes realizar como mínimo dos ejercicios básicos, cada uno de tres series de entre 8 a 12 repeticiones. El peso o carga, condición necesaria para promover el crecimiento muscular tiene que oscilar entre el 50 al 80% de la fuerza máxima; es decir,  de tu capacidad para hacer una repetición al máximo de tu fuerza (1RM).

Si no sabes cuanto puedes levantar en tu porcentaje límite, test que debes realizar sólo con un profesional calificado, puedes calcular aproximadamente colocando un peso de manera que las tres últimas repeticiones sientas congestión muscular y fatiga intensa localizada.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




10 Comentarios en “Cómo ganar masa muscular en piernas y glúteos”

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2010-08-28 18:59:23

te agradesco tus recomendaciones ,los llevare acabo,saluditos¡¡¡

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2010-08-28 19:02:16

te agradesco tus recomendaciones ,los llevare acabo,saluditos¡¡¡
y me podrias decir que alimentos integran la dieta hiperproteica?

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2011-02-27 05:24:29

tengo un problema.
como un tiempo use las pantaletas demaciado ajustadas el trazaro me kedo todo partido k podria acerrrrr????
marcado por la pantaleta

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2011-11-16 04:29:19

HOla. queri saber q pueod ahcer para ganar masa maucular en piernas y gluteos . eliminas garsa adominal. Soy dlegada, peso 51kl y mido 1,55. Pueod tomar alguna complemneto dietario tamb paar esto; es bueno caminas o subir escaleras? o ello te ahce adlegazar yo no quiero adelgazar. Gracias

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 9 Thumb down 6

 
2011-12-07 06:15:37

You’ve got to be kiddnig me—it’s so transparently clear now!

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2012-06-07 02:00:46

Hola ,mido 181.y peso 77kg.hago pesas.de cintura para arriva bien.pero las. Piernas delgadas.si hago bici se me quedaran mas delgadas?como las engordó?.

Debate caliente. ¿Qué opinas? Thumb up 5 Thumb down 6

 
2012-12-03 03:03:17

hola como esta me llamo paul tengo 23 años y quisiera preguntarle como hago para fortalecer los muculos de las piernas o hay algun medicamento para eso, mi problema es que no tengo fuerzas en las piernas ademas mis piernas han perdido masa muscular asi que cuando me hagacho no puedo levantarme, no puedo subir escaleras ni correr y al caminar me canza las piernas quisiera que porfavor me ayude con mi problema por favor me ayude bueno adiosssssssssss y gracias

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2013-01-19 05:54:15

Que puedo hacer? Tengo 2 años con una operación de columna por fractura de 4 lumbar y desplazamiento de la 3 era., me ingertaron hueso iliaco y 3 tornillos de titanio con 2 barras y uno de nombre croslink algo así, el asunto es q a raíz de la operación mis piernas han sufrido adelgazamiento de mis piernas, que puedo hacer en alimentación, ejercicios, y alternativa médica para recuperar volumen. Estoy angustiado por q los últimos meses ha venido acompañado de dolor y me caigo fácilmente. Grs.

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2013-01-19 05:55:46

Que puedo hacer? Tengo 2 años con una operación de columna por fractura de 4 lumbar y desplazamiento de la 3 era., me ingertaron hueso iliaco y 3 tornillos de titanio con 2 barras y uno de nombre croslink algo así, el asunto es q a raíz de la operación mis piernas han sufrido adelgazamiento de mis piernas, que puedo hacer en alimentación, ejercicios, y alternativa médica para recuperar volumen. Estoy angustiado por q los últimos meses ha venido acompañado de dolor y me caigo fácilmente. Grs. Peso 98 kilos, mido 1.74

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