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Aumentar masa muscular para jugar fútbol

Programa de musculación para fútbol

masa muscular con mucho cardio
Quiero ganar masa muscular soy futbolista y hago mucho cardio quiero saber como ganar masa muscular y una buena dieta por favor
Enviada por manuel pozo rodriguez

Hola Manuel: El fútbol es un deporte en donde aumentar la masa muscular es importante debido al contacto que se produce durante el juego. Los aeróbicos son necesarios, pero deben ser acompañados por el entrenamiento de la fuerza para equilibrar. Los ejercicios de resistencia aeróbica (cardio) son importantes para jugar al fútbol, como lo es también un adecuado desarrollo muscular.

Para aumentar la masa muscular es necesario hacer ejercicios de fuerza específicos. Los principales músculos son los de piernas y glúteos, complementariamente se deben hacer ejercicios de tórax y brazos. Para ganar masa, tienes que trabajar a una intensidad de entre el 60 y el 80% de tu 1RM (1 Repetición Máxima). La puedes calcular fácilmente y sin riesgos en el enlace: Cómo hacer una rutina de musculación

Tienes que entrenar durante al menos 8 semanas, en tres días semanales alternados, haciendo como mínimo 8 ejercicios de fuerza por sesión que involucren los grandes grupos musculares de piernas, glúteos, espalda, y tórax. Cada ejercicio lo debes repetir entre 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un peso tal que al finalizar no puedas casi movilizarlo. Cada grupo muscular tiene que estimularse con al menos dos ejercicos básicos. Para piernas si quieres desarrollar rápidamente, tendrás que realizar al menos tres ejercicios distintos.

Los ejercicios sugeridos son:

  • Piernas: Sentadillas, Lunge, Estocadas, Media Sentadilla, Sentadilla a una pierna, Peso muerto, Zancadas.
  • Tórax: Fuerza en Banco, Apertura con mancuernas, Apertura en banco inclinado, Push Up.
  • Espalda: Dominadas en polea, Dominadas en Barra, Remo acostado, Remo sentado.
  • Brazos: Fondos en paralelas, Tríceps en polea, Bíceps en banco Scott, Bíceps de pie, Bíceps con mancuernas.

La dieta tiene que ser hiperproteica para construir masa muscular y aumentar el peso libre de grasa.

Espero haberte ayudado.
Un saludo.




2 Comentarios en “Aumentar masa muscular para jugar fútbol”

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2011-07-13 17:49:05

Muchas gracias por este artículo. Hace poco que empecé una dieta, así como a jugar al fútbol y estos consejos me vienen muy bien. Otra cosa que hice yo es comprarme algunas camisetas tan chulas como estas para ir motivándome. Por cierto, no conocía la importancia de aumentar la masa muscular en el fútbol. ¡Gracias!

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2012-10-02 23:38:04

Interesantisimo el tema , felicitaciones por la capacidad demostrada y por el servicio a los mas jovenes , un abrazo fraterno atte Luis Nizama Azcarate

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