Solución para glúteos flácidos después del embarazo

Los ejercicios específicos de fuerza, son siempre la mejor solución para glúteos flácidos después del embarazo. Con dos o tres veces a la semana, puedes aumentar el tono muscular perdido tras el parto.

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¿Cómo afirmar glúteos después del parto?

Ahora bien, seguramente, la pérdida de peso y tejido graso luego del parto, causó la flacidez de tus glúteos, ya que durante el embarazo, se produce una acumulación importante de grasa de reserva en la zona de la cadera, que luego se utilizará en la lactancia. La solución para los glúteos flácidos después del embarazo, es iniciar una rutina de musculación, de manera que aumentes el volumen transversal de la fibra muscular y el tono de base.

Para comenzar, puedes hacerlo con unas simples pero muy efectivas sentadillas, que además de tonificar tus glúteos endurecerán tus piernas. ¿Te animas? Pues entonces, no tienes más que darle play a este video y dejarte guiar por Diana.

Te aseguro que si mantienes tu rutina por los 30 días que dura el reto, en un mes, podrás lucir un trasero de escándalo. Es cierto, 300 sentadillas son muchas. No obstante, puedes ajustar el desafío a tu propio ritmo. Verás como con el transcurso de los días cada vez te resultará más fácil aumentar las series desde 10 hasta 30 y lo más importante, podrás entrenar como una verdadera gimnasta, sin salir de casa.

En cualquier caso, es fundamental que evites lesiones y para ello debes hacer las sentadillas de forma correcta.

• La espalda debe estar recta, así deberás mantenerla durante todo el ejercicio y con los pies alineados a las rodillas.
• Desciende sacando levemente el trasero y cargando el peso sobre los talones, hasta formar un ángulo de no más de 90 grados entre la rodilla y el fémur.
• Contrae los glúteos, mientras subes lentamente.
• Haz tantas sentadillas como puedas, no es necesario que hagas series de 30, lo importante es que entrenes a diario y aumentes gradualmente, la intensidad de tu rutina.

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Rutina para endurecer el trasero

Por otra parte, si no te gusta la idea de hacer sólo sentadillas todos los días, existen otras rutinas de ejercicios para glúteos que puedes hacer. A continuación, te comparto algunas pautas para que puedas ponerlas en práctica y de tal modo, logres endurecer tu trasero tras el parto.

• Entrena tres veces a la semana en días alternados.
• Completa, por cada ejercicio, 3-5 series de 10-12 repeticiones al 60-80% 1RM.
• En cada sesión, realiza al menos tres ejercicios para glúteos.
• Nunca deben faltar, en una sesión de fuerza para tonificar glúteos, uno de estos ejercicios: Sentadillas, Lunge, Zancadas, Estocadas. Significa que cada vez que entrenes, al menos uno de estos ejercicios tienes que hacerlo.
• Haz ejercicios complementarios para glúteos, que se hacen con el peso de tu propio cuerpo. Se completan en 3-5 series de 30-50 repeticiones.
• Realiza una pausa entre series, de 3 minutos para los ejercicios con carga (básicos) y de 60 segundos para los complementarios.

Pues bien, ahora que sabes todo lo que tienes que tener en cuenta para llevar a cabo tus entrenamientos para glúteos, sólo necesitas una rutina de ejercicios para poner en práctica y comenzar ya. En este otro video, Diana te comparte una muy sencilla que podrás llevar a cabo en tu propia casa.

Incluye estos ejercicios:

• Sube los talones y mantén la posición, estando de pie y con las piernas rectas. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
• Lounge o zancadas. Adelanta una pierna desplazando el peso del cuerpo hacia ella, mientras con la otra rodilla tocas el suelo. Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos.
• Squat o sentadillas. Ya sabes como son, puedes hacerlas tanto con las manos en la nuca, como en la cintura.
• Extensión de cadera. Apoya antebrazos, codos y rodillas en el suelo, con la espalda recta y el abdomen contraído. Levanta una pierna hasta que la altura de la cadera. Contrae los glúteos unos segundos y baja la pierna lentamente.
• El puente.  Acostada en el piso boca arriba, flexiona las piernas, con los pies a la altura de las caderas. Contrae los glúteos y levanta la cadera. Mantén la posición 10 segundos y regresa a la posición inicial.

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Otros ejercicios para tonificar glúteos

Además de los ejercicios anteriores, en APerderPeso, encontrarás muchos ejercicios más que te irán de maravillas para endurecer tus glúteos. A continuación te comparto más información, que espero que te resulte de gran utilidad.

• De fuerza para glúteos y piernas. En este artículo, podrás consultar más ejercicios de fuerza en video que te ayudarán a trabajar los músculos de tus glúteos y piernas.
• De Pilates en video. Otra de las actividades efectivas para glúteos y también para piernas es el Pilates Reformer. No te pierdas el video que hallarás en el enlace anterior. ¡Está muy bueno!
• De Spinning. Por último, otros ejercicios que puedes considerar son los de spinning, ya que resultan muy útiles tanto para fortalecer tus piernas como tus glúteos. ¡Súbete a la bici y compruébalo!

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